夏は日中暑すぎて、少しでも気温の低い朝や夜に運動をする方もいると思います。
しかし涼しい春、秋、冬でも、夜に運動すると睡眠の質に影響を与えるから、夜は運動しないほうが良いと言われることもあります。
また、ジョギングやランニング、筋トレなど、運動のジャンルや強度によって違いはあるかもよくわかりませんよね。
今回はこの問題について、チューリッヒ工科大学が行った研究が一つの目安になるのでご紹介します。
研究の結果
研究では、「午後の運動と睡眠の質」に関する過去データから、質が高いと認定した23件をまとめて調査されました。
その結果をグラフにまとめたのが下記グラフです。
エクササイズ強度は、
激しい＝息が上がり、会話することができないレベル
普通＝歌うことはできないが、話すことはできるレベル
ゆるい＝問題なく会話できるレベル
赤いゾーンが睡眠に影響を与えるエクササイズの強度と終了時間なので、激しい運動でも寝る1時間前までに終えれば、睡眠に大きな影響を与えることは少ないと言えます。
ただし、研究チームの結論でも注意事項として、
全体として、ここで検討した研究は、夜の運動が睡眠に悪影響を与えるという仮説を支持するものではなく、むしろその逆である。しかし、就寝時刻の1時間前までに激しい運動を終えると、寝つきやすさ、総睡眠時間、睡眠効率が損なわれる可能性がある。
出典：Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
とされているので、寝る1時間以内の激しい運動は避けるほうが良いでしょう。
オススメの運動終了時間
研究結果としては「寝る1時間前まで高強度の運動も問題ない」とされていますが、向上ライフとしては、
「どの強度の運動でも、寝る2時間前まで」をオススメします。
なぜ研究結果の時間より前かというと、一般的に運動後には汗を流すためにお風呂に入ったりシャワーを浴びたりします。
寝る1時間前に運動を終えたり、湯舟に浸かって深部体温が上がった状態のままベッドや布団に入っても、寝つきにくくなります。
また、寝る90分前（1時間半前）にお風呂に入り深部体温を上げると、寝るタイミングに深部体温が下がって寝つきやすくなると言われています。
以上を踏まえ、寝る2時間前に運動を終え、その後寝る90分前にお風呂に入るのがオススメです。
天気や安全上の理由で、夜に外で運動するのが難しい方は、近くのスポーツジムを利用することも検討してみましょう。
下記バナーから近くに24時間オープンしているジムがないか探してみるのもオススメです。
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