【科学が教える】人生の幸福度を上げる手法ベスト10

あなたは幸せな日々を過ごしていますか？

この問いに即座に「はい」と答えられる人はどれくらいいるでしょうか。

ある程度の幸せは感じているものの、強い幸福感までは感じていなかったり、逆に不幸だと感じていたりと、幸福度合いは人によって違います。

しかし、100％とは言わないまでも、今より幸福感に満たされ、人生により幸せを感じながら生きていくことは誰もが望むものでしょう。

そこで今回は、科学的に効果のある「幸福テクニック」と、幸福度を上げる方法をご紹介します。

効果のある幸福テクニック

幸福研究に関する専門家18名に調査した研究で、

「効果がある」とデータで示された「幸福度を高める方法」の中から、特に効果が高くて実行可能なものを選んで貰う
↓
選出された68個の中からベスト10を決める

という調査をしたところ、ベスト10は以下の通りになりました。

1位「家族や友人に投資する」

家族や友人と同じ経験をしたり、一緒に過ごす時間を作り、身近な人間関係を良くすることに時間やお金を使う。

良好な人間関係を築き・維持することは、メンタルの健康を保ってくれます。

2位「コミュニティに参加する」

定期的にコミュニティ（複数人の集まり）に参加し、他の人と関わる機会を持つ。

帰属意識（自分がグループの一員であるという意識）を作ることで、メンタルの健康を守れます。

3位「精神的・肉体的に活発に行動する」

運動したり瞑想したり、遊んだり本を読んだりなど、心身両面で活動的に行動する。

心と体のストレスを発散し、仕事の緊張感から離れることは大切です。

4位「自分なりの信仰を持つ」

何かを信仰している人は心の拠り所があるので幸福度が高い。

これは宗教でなくとも、会社や人物、哲学などでも問題ありません。

5位「体を動かす」

3位と似ているが、筋トレをしたりスポーツをしたり、定期的に体を動かすことは幸福度を高めてくれる。

運動はメンタル悪化の予防・軽減に効果があります。

6位「良い人として振る舞う」

良い人（協調性が高い人）は幸福度が高い傾向がある。

他人に親切にしたりボランティアに参加したりしましょう。

7位「寛大になる」

他者の行いを許し、穏やかな心でいると、ストレスが軽減され幸福感を高める。

怒りや蔑みは、メンタルや人間関係に悪影響を与えます。

8位「健康状態をチェックする」

身体に慢性的な痛みや不快感を抱えていると、メンタルにも悪影響を与える。

定期的に健康診断で状態をチェックしたり、歯医者でクリーニングして歯の健康を守ることも大切です。

9位「自然を体験する」

自然の多い場所は、ストレスを低下させ、ポジティブな気分を高めてくれる。

緑の多い公園や河川敷でも問題ありません。

10位「仕事以外でも同僚と交流する」

仕事上だけでなく、プライベートでも同僚と良好な関係を保つことで、幸福度が上がる。

食事や遊びだけでなく、同じ趣味（スポーツやゲーム）の共有でも良いでしょう。

出典：WAYS TO GREATER HAPPINESS A Delphi study

このように、積極的に家族や友人など、他者とコミュニケーションを取り、定期的に運動や健康チェックを行い、趣味と自然に没頭すると、幸福度やメンタルの健康を高めてくれるという結果になりました。

効果がない幸福テクニック

効果のない（逆にメンタルを悪化させる）テクニックもご紹介します。

「お金を稼ぐ」

お金の有無は1％程度しか幸福度を左右しません。
逆に稼ごうと必死になるほど、人間関係や健康を軽視するのでメンタルの悪化と関連します。

「気持ちが良いと感じることをやる」

酒やタバコ、ギャンブルなどの悪習慣に陥りやすく、肉体的・金銭的な悪化を招き、気づかないうちにメンタルの健康状態も悪くなります。

「怒りを吐き出す」

ストレスが発散されるように思えるが、怒りを表に出すと余計に怒りが増し、周囲の人間関係に悪い影響も与えます。

「賞状やトロフィーなどを飾って過去の栄光を思い出す」

過去の自分は凄かったが、現在の自分は駄目だという意識が表面化し、人生の満足度を下げます。

これらは一例ですが、本能的な欲求や気分の高揚を求めるほど、反動でメンタルを悪化させ、幸福度を下げるという結果になりました。

幸福度を上げる方法

幸福になるための方法は上記の通りですが、

「家族とはなかなか会えないし友達も少ない」

「友達はいるけれど、会う機会が少ない」

など、実践しにくくハードルが高いと感じる方もいると思います。

そこでオススメなのが、「ソーシャルフィットネス」

48人の被験者を対象にした研究で、

50のメンタルトレーニングの効果をそれぞれ試して貰う
↓
5日の実験後にメンタルの状態をチェックする

という実験を行ったところ、トレーニングを受けたグループは、

共感力や広い視野で物事を捉える能力などが向上。
孤独感が大きく減少し、幸福感が大きく向上。

出典：Building Social Resilience in Soldiers: A Double Dissociative Randomized Controlled Study

など、メンタルの改善や幸福度に良い結果が出ました。

それをあなたも実践できるように、実験で行われたメンタルトレーニングをご紹介します。

難しいテクニックが並ぶように思われますが、日常に取り入れられるものばかりなのでご安心ください。

ソーシャルフィットネスは学習できること学ぶ

ソーシャルフィットネスは、筋トレと同じく鍛えれば鍛えるほど成長していきます。

その事実を知った上で実践することで、メンタル改善効果が大幅に向上します。

「本当に効果があるのか？」と疑わず、とにかく実践してみることで、いつの間にか幸福レベルが上がり、孤独感も薄れていきます。

あいさつをする

職場の人でも知り合いでも近所の人でも良いので、あいさつをする。

まずはこれだけでも、ソーシャルフィットネスが鍛えられます。

アンプラグタイムを作る

1日の中のどこかでパソコン、スマホ、テレビなどを使わない時間を作り、誰かと交流する。

ごく短時間の交流でも良く、配達業者の人にお礼を言うレベルでも問題ありません。

これは交流の機会を増やすだけでなく、ネットやテレビに費やす時間が増えると孤独感が増していくので、意識的にデバイスから距離をおくようにするのが効果的ということです。

シェアする

他人が気づかないアイデア、または他人と違う意見をシェアする。

人とのコミュニケーションは共通の話題をしがちですが、あえて別の視点や違う角度から知識や経験をシェアすると、意思決定の力やレジリエンス（立ち直る力）が向上します。

親切なことをする

1日の中で、他人を手伝ったり、役に立つことをする。

他人に親切にすると自分に自信がつくようになります。

共同作業をする

1日の中で、他人と共同作業をする。

家族と料理や掃除をしたり、職場で同僚の作業を手伝ったり、誰かと同じ作業をすると、人生の満足度が高まります。

つまり、小さな交流や親切、誰かと協力する機会を増やしていくことで、孤独感が癒され、幸福度が上がっていくということです。

小さなことから少しずつでも良いので、ぜひ実践してみてください。

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