まず結論をお伝えします。
先延ばしをする人の特徴は、
完璧主義、ストレスを感じやすい、管理が苦手、動機付け不足
先延ばしを防ぐ科学的な方法は、
十分な睡眠時間を確保する、自分への思いやりを高める
なぜこうなるかの理由は、この後わかりやすく解説していきます。
あなたは物事にすぐ取り掛かるタイプですか？ それとも先延ばしにしてギリギリにやるタイプですか？
「夏休みの宿題をギリギリまでやらず、毎年大急ぎで終わらせていた」
「資料作りや準備はいつも締め切り直前に取り掛かるので、焦って行っている」
「面倒臭いので掃除や洗濯は週末にまとめてやるが、やる気が起きない自分に溜め息が出る」
など、学校でも職場でも家庭でも、先延ばしをすることで焦りが出たり、早めにやらなかったことで失敗したことがあるでしょう。
ついつい先延ばしをしてしまう人はどんな性格をしているのでしょうか。
また、先延ばしをしないようにするには、どんなことを実践すればいいのでしょうか。
今回は、先延ばしをしがちな人の特徴と、時間管理や目標設定をするなどの当たり前な改善法〝以外〟の科学的な先延ばし予防法をご紹介します。
先延ばしをする人の特徴
先延ばしをする原因には様々ありますが、特に影響を受けやすい人には以下のような特徴があります。
1. 完璧主義
完璧さを求めるあまり、作業を始める前に計画を練りすぎて時間がかかる。
他にも、完璧にできないことに不安を感じて作業を始められない。
2. ストレスを感じやすい
作業事体にストレスに感じるので、ストレスのかからないことばかりに手を付けてしまう。
また、ストレスで集中力が発揮できないため、作業が続けられずに後回しになる。
3. 管理が苦手
時間管理が苦手で、物事に優先順位をつけるのが難しい。
自己管理ができず、計画を立てないので思い立ったときにしか作業に手をつけない。
４. 動機付け不足
作業をやる動機が弱く、実行するための上手い理由も作れないのでモチベーションが上がらない。
重要な作業にばかり手をつけて、重要度の低い他の作業を後回しにしてしまう。
このように、先延ばしをするとやるべき作業が溜まってストレスが増加したり、周囲からの評価や自信、モチベーションも下がるので、これから紹介する対策法を取り入れてみてください。
先延ばしを防ぐための対策方法
目標設定や時間管理が先延ばしを防ぐ方法として紹介されることが多いですが、今回は科学的な方法をご紹介します。
１．しっかりと寝る
「寝るってそんなことで変わるの？」と思うかもしれませんが、科学的な実験でも睡眠により先延ばしが大幅に減るという結果が出ています。
労働者に対して行った実験でも、
よく眠った日に先延ばしが少ないことが示されました。
出典：When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self-regulatory failure at work
睡眠不足に悩む従業員が多いほど、睡眠の質が低いときに仕事を先延ばしにする傾向が強まりました。
睡眠の質と睡眠時間が長かった日は、睡眠の質が悪く睡眠時間が短かった日と比較して、睡眠後に利用できるエネルギーと意志力が多く、その結果、先延ばしになりにくいことが示されました。
出典：The relevance of sleep and circadian misalignment for procrastination among shift workers
このように、睡眠時間が短い人のほうが先延ばしをする傾向があり、睡眠時間をしっかりと確保した人のほうが先延ばしが少なく、活力と意志力も高かったという結果が出ています。
睡眠時間が短いときがある、寝る時間や起きる時間がバラバラという方は、十分な睡眠時間を確保して、一定のリズムで寝起きすることを心がけてみてください。
２．自分を思いやる
自分自身に優しさや思いやりを向けて、心を労わることも先延ばしを防ぐのに効果的です。
学生を対象に行った調査実験でも、
自己批判が高いほどやる気が弱まり、自己肯定感が高いほどやる気が強化されました。
出典：Motivation of UK graduate students in education: self-compassion moderates pathway from extrinsic motivation to intrinsic motivation
つまり、「自分はダメな人間だ……」と思う人ほどやる気がなくなるが、自分への思いやりがある（自己肯定感が高い）人ほど、やる気が出て先延ばしをしないという結果が出ました。
自分への思いやりを高める方法については、向上ライフの記事「ストレスや落ち込みを劇的に改善する科学的なテクニック」で詳しく解説しているので、そちらをご覧ください。
先延ばしは仕事でもプライベートでもマイナスになるので、十分な睡眠を取り、自分への思いやりを高めて、先延ばしの悪循環を断ち切れるよう実践してみてください。
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