「長時間座ったり立ったりしていると、腰が痛くなる」という方も多いと思います。
腰に痛みを感じると、集中できないし不快感も強くて、ストレスが溜まるもの。
痛みを和らげるためにストレッチを行うこともありますが、効いているのかいないのか、よく分からないこともあります。
そこで今回は、科学的に腰痛に効果のあるストレッチをご紹介します。
腰痛とストレッチの実験
合計515人を対象とした12件のデータを精査した研究では（Effectiveness of Slump Stretching on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis）
スランプストレッチ（下記画像のように、座って足を壁に垂直に付け、上半身を前屈させるストレッチ）が腰痛改善に効果があると示されています。
腰痛患者の痛みを軽減するためにスランプストレッチングの使用が有利であることが判明しました。
さらに、腰痛集団における障害改善に対するスランプストレッチの効果についても、大きな効果量と有意な結果が見つかりました。
つまり、スランプストレッチが腰痛による痛みや動きの改善に有効であるという結果が出ました。
米国整形外科学会 推奨ストレッチ
スランプストレッチにも効果がありますが、他にもアメリカ整形外科学会が奨める腰痛に効果的なストレッチ（Spine Conditioning Program）の一例として掲載されているものも紹介します。
ニーリングバックエクステンション
膝と手のひらを床につき、手を伸ばして肩を乗せる
↓
その状態のまま腰を床に向かって下げ、 5秒間キープ
↓
体を後ろに下げ、お尻をかかとに近づけて座り、腕を伸ばして5秒間キープ
↓
この2つの動作を10回繰り返す
ニートゥーチェスト
床に仰向けに寝る
↓
片足を上げ、膝を胸に近づけ、膝やすねを掴み、足を限界まで引き、5秒間キープ
↓
反対側も同じようにする動作を10回繰り返す
ただし、腰痛の原因が医学的アプローチが必要なく、予防・改善法を実践しても問題ないと医師や専門家の判断がされている方のみ取り入れてください。
急性腰痛発生直後や医学的処置が必要な方、強い痛みが出る方や安静が必要な方などが取り入れると、症状が悪化する可能性があります。
必ず医師や専門家に相談や診断、治療を受けた上で行ってください。
ストレッチ以外の腰痛の改善法については、向上ライフの記事に「【論文が教える】間違った腰痛の常識と正しい予防･改善法【科学的な腰痛対処法】」があるので、そちらをご覧ください。
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