怒りをコントロールするには、
・怒りを抑制しない
・怒りを発散しない
・一つに物事に没頭する
・怒りを再評価する
他人に悪口や理不尽なことを言われたり、他人のミスや態度で不快を感じたときなどに、怒りを覚えることありますよね。
家族、友人、恋人、同僚、上司、部下など、様々な人間関係を築いていく上で、思わず怒りたくなる場面は誰しも体験します。
しかし、怒りは抑えたほうが良いのか、発散したほうが良いのか、どうすれば良いか分からないことも多々あります。
「我慢すればいいや」とその場では隠して、怒りによるストレスを解消するために、暴飲暴食したり、他の人にグチをこぼす方もいると思います。
そこで今回は、神経科学から見た、怒りを抑えてコントロールする方法をご紹介します。
怒りは抑制する？ 発散する？
頭に血が上ったりイラッとしたときに、怒りを抑え込もうとするのは逆効果です。
複数の研究で、
怒りを抑えるとポジティブ感情を減少させ、ネガティブ感情を増加させることがわかっています。
これは、怒りを解消する機会がないので、怒りの感情やイライラが残り続け、弱火で煮込むようにいつまでも冷めない状態になるためです。
しかし、周囲に怒りを撒き散らしたり、物に八つ当たりするのも逆効果です。
怒りを表に出してしまうと、感情がさらに高まってしまい、感情コントロールが難しくなります。
これは、怒って泣いている子供をなだめようとすると、より怒りが増してしまうように、怒りに意識が向いて、よりボルテージが高まってしまうためです。
怒りの感情はどうすればいい？
抑えるのも発散するのも逆効果になりますが、解決策はあります。
人間の脳は、作業の同時並行（マルチタスク）が苦手。
集中力が必要な作業を行えば、怒りから意識が逸れて、自然と収まっていきます。
人間は怒りながら集中できないように、2つ以上のことを同時に考えることはできません。
これを応用し、他の作業に意識を向けることで、怒りを自然消滅させることができます。
「読書」「筋トレ」「ゲーム」「ドラマ視聴」など、没入できたり意識が逸れているとできない作業を行うのが効果的です。
怒りの感情が湧きやすい方は、自分の趣味や好きなことの中から、「怒りが湧いたらコレをやる」と予め決めておくのも良いでしょう。
シンプルな方法ながら、実際にやってみると効果を実感できるのでオススメです。
ただし、集中力のいらない単純作業（掃除機がけ、洗濯物干しなど）では、考えながら作業ができてしまうため、怒りを抑える効果は薄いのでご注意ください。
最強の怒りコントロール法
しかし、瞬間的な怒りや、怒りの感情を逸らす作業ができないときもあるでしょう。
そのときに効果的なのが「リアプレイザル（Reappraisal）」を使う手法。
「リアプレイザル」とは、リ（re）「再度」とアプレイザル（appraisal）「評価」という言葉。
ネガティブな感情が湧いたら、その原因に対する考え方（認知）を変える（再評価する）手法です。
今回の場合、怒りの原因に対する捉え方を変えることに使います。
例えば、相手に理不尽なことを言われたり、他人のミスで迷惑をかけられて、怒りが湧きそうになったら、
・「きっと疲れていて、思わずストレスを吐き出してしまったんだろう」と考えて、むしろ相手の疲れが溜まらないよう、できる範囲でサポートしてあげる
・「自分の事前説明が足りなかったかもしれない」と捉え、次回は過不足なく説明できるよう脳内マニュアルを作っておく
など、ネガティブな体験を別視点で見て改善していくことで、怒りの感情が収まるだけでなく、怒りの感情が湧くような機会を減らすことにも繋がるのでオススメです。
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