まず、改善テクニックを実践すると得られる効果をお伝えします。
改善テクニックを実践すると、
ストレス軽減、感情の安定、自己成長の促進、人間関係の改善、幸福感やモチベーションの向上が得られます。
こうなる理由と改善テクニックについては、この後わかりやすく解説していきます。
人間誰しもストレスを感じたり落ち込んだりすることはあるでしょう。
しかし中には、長期間ストレスを抱えたり、酷く落ち込んでしまう人もいます。
「上司や先輩に叱られた。お客さんにクレームを言われた」
「あの人は仕事が、この人は恋愛が上手くいってるのに、私は……」
など、人間関係でツラくなったり、自分のミスや失敗が悔しくなったり、他人と比べて人生上手く行っていないことに落ち込んだり。
そうやってストレスを溜めたり、落ち込んだりしなくなるメンタルを手に入れる方法はないものでしょうか？
そこで今回は、ストレスや気分の落ち込みを劇的に和らげて改善する科学的なテクニック「セルフコンパッション」をご紹介します。
セルフコンパッションとは？
セルフコンパッションとは、セルフ（自ら）コンパッション（思いやる）という言葉で、
ありのままの自分を認め受け入れて、自分自身に対して優しさや思いやりを持って心を労わること。
自分の失敗も受け入れて認められるようになれば、心が傷ついても最小限で済み、心の傷も早い段階で癒せるようになります。
改善する為に重要なのは、心が傷付かないようにするのではなく、「自分の心が傷付いても自分で癒せるようになること」
自分の心を自分で癒すことができれば、早い段階で気持ちの切り替えができるだけでなく、自尊心も高まるので、そもそもストレスがかかったり落ち込むことすら減ります。
セルフコンパッションのメリット
セルフコンパッションには様々なメリットがあります。
ストレス軽減・感情の安定・良好な人間関係
自己批判を減らすことで、叱られたりクレームを言われたり、失敗やミスをしても長期間引きずらず、ストレスを軽減できるようになります。
また、心が落ち着いて穏やかな時間が増えるので感情が安定し、他者にも親切に接することができるようになるので、人間関係も良好になります。
自己成長の促進・モチベーションの向上
自分の弱点を受け入れ改善する意欲が湧くので、失敗やミスを恐れる気持ちが薄まり、やりたいことに挑戦する機会が増えるので自己成長に繋がります。
また、自己批判を減らし自分を認め受け入れられるようになることで、やる気が向上しモチベーションが維持されやすくなります。
セルフコンパッションのデメリット
セルフコンパッションはメリットが多い手法ですが、やり方を間違えるとデメリットも発生します。
デメリットの発生しにくい実践法は後で紹介しますが、注意喚起としてデメリットも簡単にご紹介します。
過度な自己受容による怠惰
自分に優しい言葉をかけ受け入れることが過剰になると、自分を甘やかしてしまいがちになり、努力をしなくなり怠け癖がつく可能性があります。
また、自己満足しすぎて成長する機会を減らすだけでなく、他者と競う気持ちがなくなると、モチベーションが下がることもあります。
人間関係が希薄になる
自分の行動や日常生活に満足することが増えるので、友人がいなくても平気になる可能性があり、人付き合いが減ることもあります。
また、他者の意見や感情を軽く受け取りがちになり、他人とコミュニケーション不足になって疎遠になる可能性も発生します。
ただし、これらのデメリットはあくまで「セルフコンパッションを過剰にやり過ぎると発生する」ので、
・自分を甘やかしている
・他人の気持ちを軽く考えている
・人間関係が希薄になっている
と感じたら、使用する頻度やレベルを下げたり、強いストレスや落ち込みを感じたときにだけ使うことで解決できます。
セルフコンパッション実践法
セルフコンパッションはいくつも手法があるのですが、今回は手軽かつ効果の高い方法をご紹介します。
それが「親友視点のセルフコンパッション」(Self-compassion in clinical practice)
「もし親友だったら、どんなアドバイスをしてくれるか」という視点を自分の中に持つことで、自分の失敗を認められ、心を癒せるようになります。
4つの段階に沿って行うので、順番に実践してみてください。
第1段階
自分と親しい友人（家族や架空の親友でも可）を1人選びます。
そして親友に、あなたに発生したトラブルや失敗と同じことが起きたときに、あなたならなんと言うか書き出してください。
例えば、「仕事でミスをしてしまった」であれば、
「仕事でミスするなんて人間なら誰にでもあることだよ」
「ミスの数より、貢献した数のほうが多いから気にしなくていいよ」
など、自分→親友に対する言葉を書き出してください。
第2段階
次に、あなたに発生したトラブルや失敗に対し、親友ならなんと言うか書き出してください。
「話ならいくらでも聞くよ」
「ミスなんて一緒に飲んで忘れよう」
など、親友→自分に対する言葉を書き出してください。
第3段階
第1、2段階で書き出した内容を読んで、親友への対応と自分自身への対応に、どのような違いがあったか考えましょう。
もし違いがあった場合は、なぜ違いが出たか考え、あなたが自分と他人に対して異なる言葉をかけた理由を書き出しましょう。
自分は親友に優しい言葉をかけたけど、親友は自分に対してアドバイスしないで話を聞いてくれたな
↓
他人なら深く悩まず聞いてくれるだけで楽になることを、自分は重く受け止めすぎているのかもしれない
など、何が対応の違いを生んだか考えてみてください。
第4段階
最後に、親友がトラブルや失敗で落ち込んでいるときに、親友に言った言葉と同じ言葉を自分にかけたら、その後に事態がどのように変わるか予想して書き出しましょう。
「仕事でミスするなんて人間なら誰にでもあることだよ」
「ミスの数より、貢献した数のほうが多いから気にしなくていいよ」
こう言われたら、「自分に厳しすぎたのかもしれない、軽いミスならすぐに他人も忘れるから、良い意味で気楽に考えよう」
↓
仕事でミスしても、落ち込みにくくなる
など、自分→親友への言葉を自分に言うことにより、自分の行動や考えがどう変化するか考えてみましょう。
このセルフコンパッションをトラブルやミスが起きた日の夜や、発生した直後に行うことで、次第に書き出さなくても自然と行えるようになっていきます。
慣れてきたら「自分なら親友になんて声をかけるか」を想像し、自分が親友に言うように自分に思いやりのある言葉をかけるだけでも、セルフコンパッションができるようになり、ストレスを感じたり落ち込む機会が大幅に減るので、日常に取り入れて実践してみてください。
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