この記事を読んでテクニックを実践すると、
・習慣化の成功率が劇的に上がる
・意志力に頼らず行動できるようになる
このようなメリットが得られます。
そうなる理由と具体的なやり方は、この後わかりやすく解説していきます。
あなたには習慣化したい物事はありますか？
「副業で稼ぐための作業を習慣化したい」
「ダイエットのために、運動を日々のルーティーンにしたい」
など、お金や健康、メンタルやコミュニケーション、あらゆる場面で「習慣化したい」と思う物事はあるでしょう。
しかし、なかなか思うように続かず、結局習慣化できずに諦めてしまった経験は誰しもあると思います。
どうにか三日坊主にならず、ちゃんと習慣化して続けられるようになる方法はないものでしょうか。
そこで今回は、物事の習慣化に最適な「イフゼン・プランニング」について、実際のやり方を具体例を交えてご紹介します。
イフゼン・プランニングとは？
「イフゼン・プランニング」とは、「もしAのときは（if）、Bをする（then）」という形式で行動計画を立てる習慣化術。
考え方としては非常にシンプルな手法ですが、「200以上の研究により、イフゼン・プランニングを使うと約300％高い確率で目標や目的を達成できることが示されている」（出典：Get Your Team to Do What It Says It’s Going to Do）と科学的に効果が立証されています。
イフゼン・プランニングを取り入れると、特定の状況に直面したときに、あらかじめ決めておいた行動を自動的に取れるようになり、習慣化したい物事が自然と身に付く確率が劇的に上がります。
しかし、ただ「もしAのときは、Bをする」だけを決めて実行しても効果は得られないので、後半に紹介する具体的なやり方までしっかり理解した上で実践するようご注意ください。
イフゼン・プランニングのメリット
イフゼン・プランニングは目標達成や習慣化に効果的な手法です。
運動やダイエット、仕事やプライベートでの作業など、あらゆる場面で実践でき、様々なメリットが受けられます。
習慣化の成功率が劇的に上がる
行動を具体的に設定することで、特定の状況に対する行動が自動的に行えるようになります。
例えば、
- ダイエット中に「もしお菓子が欲しくなったら、代わりにフルーツを食べる」と決めておくと、誘惑に負けにくくなる
- 仕事や作業で「もし1時間経ったら、10分間の休憩を取る」と設定することで、無理せず効率的に作業を続けられる
- 人見知りするので「職場で最初に会った人に最近注目された出来事の話題を振る」と決めて、自分からコミュニケーションを図る
など、習慣化したい物事に使うと、成功率が劇的に上がります。
特にメンタル改善効果がトップレベルで高く、不安や落ち込みなど、ストレスがかかっている物事に対して使うのがオススメです。
意志力に頼らず行動できるようになる
事前にどうするか決めることで、自動的に行動できるようになり、毎回どうするか考える必要性が無くなります。
例えば、
- 勉強の習慣を作るために「朝起きて30分経ったら、本を開いて1時間勉強する」と決めておくと、毎日自然と勉強に取り組める
- 貯金を増やすために「もし給料日が来たら、必ず収入の20%を貯金に回す」と決めておくと、計画的な貯金ができるようになる
など、意志力に頼らず、自動的に行動できるようになります。
イフゼン・プランニングのやり方
それでは、イフゼン・プランニングの具体的なやり方をご紹介します。
「もしAのときは、Bをするってやるだけでしょ？」と思う方もいるかもしれませんが、実際にはもう少し丁寧なやり方で実践しないと思ったような効果が得られません。
これから解説する手順を守り、しっかりと取り入れることで習慣化できる確率が劇的に上がるので、最初だけの一手間と思って実践してみてください。
「副業で5万円稼げるようになるために、朝に作業を行いたい場合」を例に挙げて解説していきます。
事前に障害を書き出し、対処法を設定しておく
何かを達成しようとするときには必ず障害が発生します。
そのときにどうするか事前に決めておかないと、誘惑に負けて実践しなくなってしまうので、まずは対処法を決めておきましょう。
ゴールを設定して紙に書き出す
（副業で毎月5万円稼げるようにする）
↓
ゴールを達成したときの「メリット」を3つ書く
（生活が楽になる、スキルが身に付く、人に感謝される）
↓
ゴールを達成する間に発生する「障害」を3つ書く
（疲労感が増す、プライベートの時間が減る、目標達成まで時間がかかる）
↓
書いた障害の中から、1番大きな障害を1つ選び、その障害が発生した場合のイフゼン・プランニングを設定する
（疲労感を感じやすい夜には行わず、早く寝て朝に作業を1時間行う）
このように、事前に発生する障害にどう対処するか考えておきましょう。
もちろん、3つの障害すべてに事前に対処法を設定しておいても問題ありません。
具体的なシチュエーションと行動を明確に設定する
イフゼン・プランニングを効果的に使うためには、シチュエーションと行動を具体的に設定することが重要。
大雑把に「朝起きたら作業を行う」だけだと、朝起きて何をしてからやるのか、いつやるのかが明確でないので、習慣化されにくくなってしまいます。
副業のために早起きして、朝に作業を行いたい場合は、
副業で5万円稼げるようにする
↓
仕事後は疲労感で続けるのがツラくなるので、気力と体力のある朝に行う
↓
寝起きすぐは頭が働かないので、頭と体をスッキリさせるために水分補給してからシャワーを浴びる
↓
朝起きたらすぐに水を飲んでシャワーを浴びたらパソコンの前に座り、1時間作業を行う
このように、「朝起きる」というトリガーが発生したら「パソコンで作業を始める」までの流れを習慣化して、毎回考えなくても無意識に行動できるよう具体的な設定することが重要です。
柔軟に対応できるプランも併せて準備する
「前日に残業で寝るのが遅かったので、起きる時間も遅くなった」など、イフゼン・プランニングがスムーズに実行できない日やシチュエーションも必ず発生します。
そんな予想外の事態にも対応できるよう、柔軟なプランを用意しておくことで、計画の破綻を防げます。
例えば、
- 「もし起きるのが遅くなったら、朝は30分だけ作業をし、夜も30分だけ作業をする」といった代替プランを準備しておく
- 作業が行えなかった日の分は、休日にカフェでまとめて行う
- 残業続きや病気などで長期間行えない場合は、現在のイフゼン・プランニングを見直して、新たに計画し直す
など、不測の事態によって習慣化が途切れないよう、対策を立てておくことも必要です。
同時に実行するのは多くても3つまで
イフゼン・プランニングを5個も10個も同時に実行してしまうと、やることが多すぎてなかなか習慣が身に付かず、習慣化すること自体を諦めやすくなってしまいます。
イフゼン・プランニングを実行するときは、最大で3つまでにし、どれか1つが問題なく習慣化できたら、新たに1つ取り入れるという入れ替え方式で、別の習慣化したい物事を実行するようにしましょう。
イフゼン・プランニングは、科学的に非常に効果の高い習慣化テクニックです。
今まで習慣化できずに諦めていた物事や、これから習慣化したいと思っている物事に積極的に取り入れて、自分にとって望ましいルーティーンが作れるよう頑張ってみてください。
人気記事も下のほうにあります。
向上ライフが選んだ、この記事に関連するおすすめアイテム。
（実際に購入した方の口コミはリンク先でご確認ください。本によってはkindle版やkindle unlimited（無料読み放題）版があります）
