【科学的検証】睡眠に影響しにくいカフェイン量とタイミング

コーヒーや紅茶、お茶や清涼飲料水（エナジードリンクやコーラ）など、カフェインの入った飲み物は世の中にたくさんあります。

カフェインが睡眠に影響を与えることは知られていて、夜にカフェインを控えている方もいるでしょう。

しかし、具体的に何ミリグラムを何時間前までに飲むと睡眠に影響を与えるのか、知らない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、カフェインが睡眠に影響を与える量とタイミングを、論文から科学的にご紹介します。

カフェインの量とタイミング

カフェインが睡眠に与える影響を調べた24件の研究を精査した論文（メタ分析）では、

カフェインの摂取により、総睡眠時間が45分減少し、睡眠効率が7%減少し、寝付くまでの時間が9分増加し、目覚めるまでの時間が12分増加した。

出典：The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis

つまり、体が必要としている睡眠時間より早く目が覚め、睡眠が浅くなり、寝つきや寝起きも悪くなるという結果が出ました。

このような睡眠への悪影響を防ぐには、標準的なコーヒーカップに入るコーヒー量を150ml（カフェイン量90mg）とすると、

・コーヒー約1杯分（107mg）のカフェインは、少なくとも就寝の8.8時間前までに摂取すべきである。

・コーヒー約2杯分（217mg）のカフェインは、少なくとも就寝の13.2時間前までに摂取すべきである。

と論文内では示されています。

例えば、毎日0時に就寝する方であれば、目安としてコーヒー（コーヒーカップ使用）であれば、

コーヒー2杯（300ml）は11時まで・コーヒー1杯（150ml）は15時まで

このように、カフェインの多い飲み物を飲んだり何杯も飲むのは、睡眠のためには、どんなに遅くとも夕方前までに止め、夕方以降はカフェインが少ない、またはカフェインの入っていない飲み物にするのが良いでしょう。

あくまで大雑把な目安であり、マグカップなどの大き目のカップを使ったり、カフェイン量の多い飲み物であれば、飲めるカップ数や缶数はさらに減るのでご注意ください。

飲み物のカフェイン量

では、コーヒー以外の飲み物には、どれくらいカフェインが含まれているか。何杯まで飲んで良いかご紹介します。

1回に飲む量をコーヒーカップと同じ150mlとした場合、あくまでおおまかな目安になりますが、仮に0時に就寝するとしたら、以下の通りとなります。

煎茶（緑茶）
約7杯（1000ml）は11時まで・3~4杯（450～600ml）は15時まで

紅茶
約5杯（750ml）は11時まで・2杯（300ml）は15時まで

ただし、カフェイン感受性（カフェインの体への影響度合い）は個人差があり、少量摂取でも影響が大きい方もいれば、大量摂取でも影響が少ない方もいます。

「この時間にこれくらい飲むと、寝つきが悪い、寝起きがスッキリしない」

などを試し、自分に合った摂取量とタイミングを心がけてみてください。

どうしても夕方以降にコーヒーや紅茶などが飲みたい場合は、カフェインがほとんど入っていないカフェインレス（デカフェ）の物があるので、そちらがオススメです。

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